Treinos para Iniciantes em Musculação

Antes de tudo, esteja claro que o autor não se responsabiliza por qualquer dano gerado pela má interpretação dos dados contidos nesse artigo. Esse artigo nunca substituirá a avaliação visual feita por um profissional credenciado. O autor desse artigo não tem nenhuma formação acadêmica, porém, esse artigo foi avaliado e aprovado por um Professor de Educação Física.

Com o meu pouco tempo de experiência no mundo bodybuilding, não é rara a ocasião em que vejo a aplicação de técnicas errôneas, treinamentos indevidos e outras milhares de fatalidades. Me mobilizei a escrever esse artigo para aquelas pessoas que tem pouquissimo ou nenhum tempo de treinamento, e ao chegar nas academias de musculação não encontram um profissional formado para prescrever suas rotinas de treinamento.

Muitas vezes elas se deparam com instrutores que estão no ramo a muito tempo que prescrevem esses treinos sem ter nenhum grau de formação para tal, cometendo algumas barbaridades. Então comecei formalizar um treino padrão para todos os iniciantes de musculação que tem a intenção futura de fazer treinos para HIPERTROFIA, e pedi que um professor de confiança revisasse meu artigo.

Muitas vezes, entre os jovens com mais frequência, existe uma vontade extrema de se ganhar massa muscular em pouco tempo, fazendo com que eles alterem logo em poucas semanas as cargas dos exercícios do treino de condicionamento. E muitas vezes não há uma mínima noção de como isso seria prejudicial a eles mesmos, e em algumas academias eles não são corrigidos em seus erros. Toda atividade física necessita de adaptação das estruturas osseas, articulares, motoras, neurologicas, enfim, todo o corpo precisa se adaptar a um novo tipo de exercicio.

“Pular” processos como esse só deixará o indivíduo mais propricio a erros de execução do exercicio, problemas para atingir objetivos, lesões, etc. Não estou declarando que é errado aumentar as cargas nos exercícios, mas um aumento de carga EXCESSIVA pode vir a se tornar um problema, numa adaptação, não deve-se trabalhar com cargas onde você chegue perto ou no próprio limite.

Então, se você leitor, pretende fazer da musculação uma atividade pra vida toda, não tendo pressa em alcançar objetivos, sabendo que passo-a-passo, você pode faze-lo, beneficiando totalmente sua saúde, sem risco de ter problemas, esse texto é para você. Mas se você é aquele “malhador de verão”, que quer ter um fisico bom para curtir o carnaval, continue a cavar sua própria cova.

Anaeróbico

Treino AB que pode ser treinado 4,5 ou 6x na semana:

A

Peitos:
Voador 2×15
Supino Sentado 2×15

Ombros:
Elevação Lateral 2×12
Desenvolvimento Alternado 2×12

Triceps:
Pulley 2×12
Rosca Francesa 2×12

Panturrilhas:
Sentado 2×15

Abdomen:
Supra 2×15
Infra 2×15

B

Costas:
Remada Sentado Pegada Aberta(aquina) 2×15
Puxador Fechado 2×15

Biceps:
Rosca Direta 2×12
Mesa Scott 2×12

Pernas:
Extensora 2×15
Flexora 2×15
Adução 2×15
Abdução 2×15

Treino FullBody(Corpo Todo) que pode ser treinado 1 2 ou 3x(dias alternados) na semana(para quem não tem tanto tempo disponivel):

Peitos:
Supino Sentando 2×15

Ombros:
Elevação Lateral 2×12

Triceps:
Pulley 2×12

Costas:
Remada Sentado Pegada Aberta(maquina) 2×15

Biceps:
Mesa Scott 2×12

Pernas:
Leg Press 2×15
Flexora 2×15

Panturrilhas:
Sentado 2×15

Abdomen:
Supra 2×15
Infra 2×15

Esses treinos podem ser seguidos com falicidade por qualquer iniciante. Durante esse processo de adaptação, é preferivel que a maioria dos exercicios sejam feitos em máquinas. Faça os exercicios com movimentos controlados, use cadência 2-1-4 ou 2-0-4.

Para quem não sabe, cadência é o tempo que dura cada repetição. A cadência é dividida em 3 partes respectivamente: concêntrica, estática e excêntrica. A concêntrica é a partida do movimento do ponto inicial até o final.

A estática é o tempo que dura a posição final. A excêntrica é a volta do ponto final até o ponto inicial do movimento. Na cadência 2-1-4 então, o movimento do ponto inicial ao ponto final duram 2 segundos, a posição final dura 1 segundo, e a volta 4 segundos. A diferença entre a 2-1-4 e 2-0-4 é que não há tempo parado na fase estática.

Aeróbicos
Aeróbicos podem ser feitos juntamente com os anaeróbicos, pois as atividades aeróbicas são benéficas ao sistema cardiovascular e tambem promovem a redução de gordura. Porem o excesso desse tipo de atividade pode trazer alguns malefícios, sendo assim, é importante que cada indivíduo saiba dosar a sua quantidade necessaria semanal.

Como estamos tratando de um indivíduo que está iniciando seus treinos, é recomendando que sejam feitas 2-3 sessões de 20-30 minutos por semana na zona de 50-60% da freqüência cardiaca maxima. Para calcular sua frenqüência cardiaca maxima use a formula: 220 - idade = X.

Uma maneira pratica de saber se você está na zona de batimentos certa é tendo um monitor cardiaco, porem existe outra maneira: depois de 5 minutos do inicio da aerobica, conte seus batimentos cardiacos por 10 segundos e depois multiplique esse resultado por 6. Bons Treinos.

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